Release back, neck and shoulders.
Last van je rug? Zere nek, stijve schouders, pijnlijke handen en polsen? Deze snelle oefeningen helpen je de dag door op kantoor:
Back release
Onderrug
• Zit op je stoel met beide voeten stevig op de grond. Beweeg je bekken langzaam naar voren en naar achteren. Zo maak je je rug afwisselend hol en bol. Forceer niet, doe rustig aan en herhaal zo vaak als goed voelt.
Hele rug en schouders
• Breng op een inademing je armen omhoog, verstrengel je vingers en draai je handpalmen naar het plafond. Adem uit en ontspan je schouders. Op je volgende inademing strek je jezelf nog meer uit.
• Op je uitademing beweeg je langzaam naar rechts, alsof je een halve maan maakt. Blijf met je aandacht bij je rug en je schouders en ga zo diep als goed voelt voor jou. Blijf daar nog een paar ademhalingen, om vervolgens op een inademing weer omhoog te komen.
• Op je volgende uitademing beweeg je langzaam naar links. Ook hier kun je een paar ademhalingen blijven. Op een inademing kom je weer terug omhoog.
• Op een uitademing laat je je handen los en breng je ze al uitrekkend via een cirkel weer terug naar beneden.
Neck roll
Naar voren en achteren
• Kijk naar voren, houd je rug recht en breng dan je hele gezicht naar voren, breng vervolgens je hele gezicht zo ver mogelijk naar achteren (alsof je een dubbele onderkin maakt).
Draaien
• Laat je rechteroor naar je rechterschouder komen, beide schouders ontspannen
• Na een paar ademhalingen breng je je kin naar je borst zodat je een stretch voelt aan de achterkant van je nek
• Na een paar ademhalingen breng je je linkeroor naar je linkerschouder. Check of je je schouders nog steeds ontspannen laat hangen
• En na een paar ademhalingen breng je je hoofd naar achteren zodat je een stretch voelt aan de voorkant van je nek. Blijf hier een paar ademhalingen en breng dan langzaam je hoofd weer recht naar voren
Shoulder roll
Omhoog en omlaag
• Adem in en breng je schouders zo hoog mogelijk naar je oren, op een uitademing laat je los zodat je schouders weer naar beneden ‘vallen’. Herhaal dit een paar keer.
Ronddraaien
• Maak daarna rondjes met je schouders terwijl je armen ontspannen omlaag hangen. Breng je schouders eerst omhoog, rol ze daarna naar achter, naar beneden, naar voren en weer omhoog. Probeer vloeiende cirkels te maken, zowel voor- als achteruit.
Prayer pose
• Handen tegen elkaar aan, druk ze goed samen, ellebogen op polshoogte en laat je handen zakken totdat je een goede stretch voelt.
Vingerstretch
• Maak vuisten van je handen
• Strek daarna al je vingers zo ver mogelijk uit
• Herhaal dit een aantal keer, steeds sneller
• Na een aantal keer kun je je armen laten hangen en je handen losjes uitschudden
Enjoy!